推薦一套兼顧健康與美麗的運動，零基礎也能練 | 科學減重一起來

　　從窈窕淑女到微微發福

　　從精力旺盛到力不從心

　　女性的體態和身體健康

　　隨著年齡增長在悄然發生變化

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　　如果您還沒養成運動習慣，又希望開始運動的門檻不太高，那麼，下面這套運動就非常合適。

　　有氧運動

　　簡單易行，隨時可做

　　臺階踏步訓練：交替上下20厘米臺階，配合前後擺臂，注意核心收緊，每次30分鐘，每周至少練習5天，既可以強化臀腿協調性，又可以穩定骨盆，預防跌倒。

　　抗阻訓練

　　累的時候就是出效果的時候

　　每次累計訓練30∼40分鐘

　　每周訓練2∼3天

　　01

　　深層核心激活

　　死蟲式：取仰臥位，頭、軀幹、骨盆均緊貼地面，雙下肢屈髖屈膝，使軀幹與大腿、大腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢伸直上舉與軀幹成直角。

　　先深吸一口氣，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，但不觸碰地面，保持10秒鐘後回到起始位，換對側手腳重復動作。每組動作做10次，每天練習2∼3組。

　　02

　　背部肌群強化

　　字母操：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹微屈髖。雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，雙臂下落至側平舉呈字母T，屈肘下落至身體兩側呈字母W，每處停留10秒，重復動作。每組動作做10次，每天練習2∼3組。

　　彈力帶劃船：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。將彈力帶固定，手握彈力帶屈肘90度，雙上臂用力向後拉至肩胛骨夾緊，維持15∼20秒，控制速度，緩慢回放，重復練習。每組動作做10次，每天練習2∼3組。

　　柔韌性訓練

　　舒緩身心

　　貓式伸展：四點跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼地面，腳掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直與地面成直角，與肩同寬，指尖指向前方。

　　吸氣，慢慢將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方。呼氣，慢慢把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至背部有拉展的感覺。配合呼吸，重復動作10次為1組，每天練習2∼3組。

　　站坐有方

　　調整姿態不懈怠

　　利用工作間隙進行姿勢練習，只要動作到位且堅持，同樣可以起到調整姿態的作用。

　　站姿調整：想象頭頂有繩牽引，微收下巴，肩胛骨輕柔下沉，收腹提臀，盡量向上拔高身體。

　　坐姿調整：坐于椅上，肩部放松，膝蓋略低于髖部，眼睛平視前方，下頜微收向後平穩緩慢移動到極限，保持5秒，放松回到初始位置，重復動作。過程中注意保持軀幹挺拔，而非後傾狀態。每組做20次。

　　堅持以上運動方案4∼6周後，你會驚喜地發現，穿衣時背部愈發挺拔，腰腹部倣佛有了“天然束腰”一般緊致，身體變得輕盈，久坐後的腰背酸痛也明顯減輕；更重要的是，自信感會由內而外不斷增強——體態的改善不僅能優化健康狀況，也會讓好心情常伴左右。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：北京大學第三醫院康復醫學科中級治療師 劉雨晴 主任醫師 楊延硯

　　審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動與康復醫學科主任醫師 周敬濱

　　策劃：余運西 王寧

　　編輯：欒兆琳