居家“暴汗”、戶外“打卡”，花式暑期運動練起來堶科學減重一起來

　　暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調房里寫作業、刷視頻，不願到戶外或體育場館去運動。但運動不足會給兒童青少年的體重管理帶來不小的挑戰。

　　科學運動可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運動能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習能增加瘦體重（去脂體重），提高基礎代謝率，達到“靜態也在燃脂”的目標。

　　天氣炎熱不是拒絕運動的理由，而是檢驗科學鍛煉能力的“試金石”。當孩子們在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客廳里完成一組波比跳，他們收獲的不只是強健的體魄，更是自律與堅持的寶貴品質。

　　暑期運動有章法

　　在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細節，做到科學運動。

　　運動黃金時段

　　室外 6：00∼8：00，18：00∼20：00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。

　　室內 10：00前或16：00後。要注意避免運動場館空調直吹。

　　運動時長與強度

　　6∼9歲 每日累計進行中高強度運動點60分鐘，以遊戲化運動為主。

　　10∼15歲 每日累計進行中高強度運動點60分鐘，每周3次力量練習。

　　16∼18歲 每周累計進行中高強度運動150∼300分鐘或高強度運動75∼150分鐘，配合進行2∼3次抗阻訓練。

　　四步防暑法則

　　預冷 運動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質水。

　　分段 每運動20分鐘在陰涼處休息2∼3分鐘，測心率，確保心率不超過（220－年齡）×80%。

　　散熱 用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。

　　補液 少量多次補液，每15分鐘飲用100∼150毫升電解質飲料。

　　運動時，建議穿淺色係、透氣速幹面料服裝。戶外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現頭暈、惡心、抽筋等症狀，要立即停止運動。

　　選擇方式有技巧

　　人體三大供能係統在不同運動類型中權重各異，青少年可據此“因需選練”。

　　磷酸原係統

　　（鍛煉時長6∼10秒）

　　適合爆發力練習，如30米衝刺、立定跳遠，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

　　糖酵解係統

　　（鍛煉時長30秒∼3分鐘）

　　400米跑、100米遊泳（快速）、高強度間歇訓練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

　　有氧氧化係統

　　（鍛煉時長＞3分鐘）

　　慢跑、騎行、跳繩、遊泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。

　　建議每周進行2∼3次力量練習和3次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。

　　家長陪練有指南

　　設定目標 與孩子一起制訂假期運動目標和實施計劃，將其貼在客廳。

　　榜樣效應 家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

　　科技賦能 使用運動手環記錄步數、心率；用專業App解鎖青少年專屬課程，增加遊戲化體驗。

　　獎勵機制 孩子達成階段目標後，家長可獎勵孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。