預防骨質疏鬆要做好七件事

　　骨骼的生長會在青春期達到峰值，並在25歲以後逐漸放緩，除了自然的骨質流失，還和我們隨著年齡增長，越來越無法進行一些過於激烈的運動有關。譬如，當你50歲以後，就很難再做跳躍等對骨生長有著強刺激的鍛鍊。

　　這就是為什麼更年期後，女性會具有較高的骨質疏鬆和骨折的風險。

　　幸運的是，你可以強化骨骼，隨時隨地。

　　據《霍芬頓郵報》報道，一項最新的研究表明，那些每天兩次，每次至少跳10下的人，骨密度增加了5%。不過，該研究並不包括已經患有骨質疏鬆的女性，研究人員稱，不推薦骨松患者進行跳躍鍛鍊。

　　如果已經骨質疏鬆或是不想進行跳躍運動，女性又該如何對付骨質疏鬆呢？專家推薦了七個簡單辦法，讓你一生都能保持骨骼強健。

　　1、吃酸奶等高鈣食品

　　酸奶、奶酪和其他低脂乳製品，都是最好的鈣補充劑，註冊營養師Laura Jeffers説，“除了奶製品，還可以多吃魚，譬如鮭魚、沙丁魚和銀魚。”

　　如果你喜歡非乳製品，也可以多喝豆漿，豆製品譬如豆腐也有助強化骨骼。此外，深綠色蔬菜或西蘭花也富含鈣質，還有杏仁、無花果乾等零食。

　　2、進行適當的鍛鍊

　　每天至少30分鐘的慢跑、快走或其他有氧運動。美國骨質疏鬆基金會（NOF）的蘇珊Susan Randall説，“當你耐力提升後，可以逐漸提高運動時間和強度。”

　　要做到改善骨密度，就必須加強運動的強度。克利夫蘭醫療中心的物理治療師Maribeth Gibbon認為，“可以加快你的步伐，或者在進行上下運動時，增加骨骼的負重。”

　　每週2-3天的高強度運動和4-5天的低強度運動交替，可以讓你取得最佳的運動效果。

　　3、做肌肉力量訓練

　　“隨著更年期的到來，女性的骨質會加速流失”Randall説，“所以，在更年期到來前，擁有更強健的肌肉和骨量就尤為重要。”

　　阻力運動能提高肌肉力量並強健骨骼，每週應該進行2-3次肌肉力量訓練，健身房的自由重量器械等訓練工具都可以幫到你。

　　4、考慮服用鈣補充劑

　　人體對鈣的需求會隨著年齡的增加而增加，只通過食物就能吸收足夠的鈣質，將越來越成為挑戰。在20-40歲之間，人體每日所需的鈣是1000毫克，而絕經期後的女性，除非採取激素療法，每天需要的鈣約為1000-1500毫克。

　　“哪怕你服用了每日所需的鈣製劑，也很可能只吸收了500毫克的鈣，所以，你需要和醫生一起，找出適合你補充的正確劑量。”Jeffers説。

　　5、每天服用維生素D

　　為了幫助鈣質的吸收，大多數成年人每天需要的維生素D在1000-2000國際單位。

　　克利夫蘭醫療中心的Andrea Sikon博士説：“鈣和維D混合製劑並不能滿足需求，如果你不能曬到足夠多的太陽，就要服用維生素D補充劑來確保滿足日常所需。”

　　6、多跺跺你的腳

　　類似于跳躍能夠增強骨密度，只需要多跺跺腳也能為減少骨流失帶來好處。Gibbon説，每只腳做4次重踏，每天兩次，就可以得到足夠的壓力，並將踏腳養成習慣。

　　因為跺腳不需要特定的場地，則意味著更容易引發骨折，NOF建議，可以多做針對脊柱的俯臥撐和平板運動。

　　7、儘量伸展開來

　　完善你的鍛鍊計劃，儘量拉伸身體，避免彎腰駝背。“姿勢、平衡、靈活性和脊柱強化運動，可以幫助你得到更好的調整，”Randall説。

　　纖長緊繃的肌肉，可以減少背部疼痛和促進良好的脊柱力學和姿勢。Gibbon説，做緩慢而平穩的拉伸，儘量伸展開來，以不感到痛苦為極限。一天一次或兩次，每次拉伸持續20-30秒。

　　原標題：女性更易受困骨質疏鬆 預防要做好七件事