專家提醒：步行有講究

　　9月29日是“世界步行日”，專家指出，步行鍛鍊對身體大有好處，不但低碳環保，而且健身祛病。南京市中西醫結合醫院康復科主治醫師王亮告訴記者，步行是一種最簡便、最經濟的健身方法。清代名醫曹廷棟在《老老恒言》中説：“坐久則絡脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”無論是年輕人還是老年人，健步走都是值得推廣的廉價處方。

　　那麼健步走是不是我們平常的步行呢？王亮醫師説還是有比較明顯的區別的。因為健步走是一項以促進身心健康為目的、講求姿勢、速度和時間的一項步行運動。通俗地講，就是介於散步和競走之間的一種健身運動。

　　健步走的姿勢是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹挺胸抬頭，隨走步速度的加快，肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時膝蓋朝前，腳跟先著地，過度到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。運動場地，應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園。儘量避免在車流量大的馬路及人行道上健步走。鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免在長時間快步走時對腳部造成傷害。

　　什麼樣的運動量是適宜的呢？走步速度和持續時間長，總的運動量就大。運動強度可用心率快慢來監測。通常準備活動的快慢走的心率為每分鐘100—110次，快步走時最大心率=220-年齡，如40歲的人快步走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。

　　每天健步走的時間多長合適呢？通常認為每天堅持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。通過3—6個月的健步走鍛鍊、身體運動能力很好的健走者，爭取達到每天1小時1萬步。每週至少4—5次，持之以恒。總之，要根據年齡和體質狀況選擇適宜的運動量，即適宜的健步走速度和持續時間。研究發現對於大多數人而言，高於每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛鍊效果。注意步幅不要太大：步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛，導致不必要的損傷。 (楊璞　侯曉雲　于丹丹)

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