健步走鍛鍊常見四種錯誤走法

(Gettyimages供圖）

　　要注意三個方面：雙手用力擺、注意節奏感、走法因人而異

　　健走是介於散步和競走之間的一種步行鍛鍊方式，如果操作不當會對身體産生損傷。正確的健走包括三個方面：

　　一、雙手用力擺

　　北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心提醒健走者，首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走；另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對於周身血液迴圈有很大幫助。

　　二、注意節奏感

　　趙之心強調大步走的同時，還強調要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對於培養健走鍛鍊的節奏感很有幫助。

　　在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反覆進行，其實就是我們常説的有氧運動。

　　三、走法因人而異

　　1.年輕者百米九十步，每日千步

　　強度：對男同志來説，一般要求100米90步左右走完。步子要儘量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

　　適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

　　2.年長者前後快慢結合交替走

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

　　強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷；再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。

　　適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者

　　常見4種錯誤走法

　　1.健走時腳拖地，不能邁開步子

　　健走每一步都應該清晰明瞭。腳步拖遝，會讓人覺得不夠精神；邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉的鍛鍊。

　　2.健走中沒有配合雙臂擺動

　　雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節奏，這種節奏要和腳步節奏相符。

　　3.喜歡在有坡度的地方健走

　　“爬坡”對膝關節的損害比較大。健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質路面上進行。草地和土地都不適宜，因為比較容易出現運動損傷。

　　4.姿勢過於僵硬

　　健走時太過於注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛鍊，就可以取得不錯的效果。

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