經越來越多。我們回顧一下研究者們的發現。2004年，科學家理查德戴維森及其同事論述了對于僧人的腦電波掃描器研究（路慈等人，2004）。他們發現冥想中左前額皮質的電波活動加強了，它的位置就在前額後面。這一區域活動的增強跟正面的情緒有關。2007年，戴維森及同事的研究報告顯示，長期冥想者的大腦有更多電波信號與專注和情緒控制相關（布里弗茲尼斯基等

　　人，2007）。這顯示冥想練習的結果是擁有更多正面的

　　情緒，以及專注和規范情緒的能力。

　　薩拉拉扎爾是一位神經科學家，她研究冥想如何

　　影響我們的大腦。2005年，她和同事的報告顯示，在比較了西方式的正念冥想者和非冥想者後他們發現，持續的冥想練習能夠促進成人大腦皮質層的運動，尤其是對于認知能力和情緒處理以及幸福感等至關重要的區域。拉扎爾相信，其他形式的瑜伽冥想將對大腦結構具有相似的正面影響。        23

　　換句話說，冥想有益你的大腦健康。通過提升專注力，冥想有助于徹底轉變壓力帶給你大腦的耗損，幫助你用更健康的方式回應壓力或擔憂，使你獲得平靜並提升幸福感。

　　呼吸和療愈

　　想要最明顯和快捷地減輕心意風暴，可以通過改變呼吸的方式。要知道，有意識的呼吸如此有效，因此我們將在本書第一章中介紹它，這樣必要時你可以用它來鎮靜神經及安撫身體。當只是幾次深呼吸就能讓我們重獲幸福感的時候，我們親身體會到原來我們無需受苦。我們依靠這些呼吸練習來支撐我們的幸福。我們沒有一天不在運用同樣的方式深呼吸，我們將教你如何做。

　　通過改變呼吸，你可以切實地改善身體所經受的壓力。當你焦慮時，專注在緩慢、深長的呼吸中以激發放松

　　反應。呼吸為何有這一效果？原因如下：呼吸是唯一一項

　　既被自主神經係統控制又被非自主神經係統控制的生理功能。正如隨著心跳，你的呼吸活動被自主，或非自主的神經係統所規范。你不必有意識地說，“吸，呼。”但是由于它也被自主神經係統控制，所以你可以有意識的呼吸。你可以加深和加長你的呼吸。有意識的呼吸是瑜伽練習的核心，是當你備受壓力時穩定你的救生員。

　　練習：有意識的呼吸

　　當你坐著讀這本書的時候，很容易體會到有意識的呼吸是怎麼回事。

　　1.用鼻子吸進，用嘴呼出，就像吹滅一支蠟燭一樣。

　　2.現在自然地呼吸，吸氣和呼氣都用鼻子。

　　3.重復這個過程。用鼻子吸進用嘴呼出，就像吹

　　滅一支蠟燭一樣。

　　24        4.現在自然地呼吸，吸氣和呼氣都用鼻子。

　　5.繼續正常地呼吸。

　　你只是調整呼吸。很可能你的呼吸現在更深入更理想一點了。在此我們想聲明的是，在一個真正放松及“當下”的狀態，你不會自發地集中注意力深呼吸；那就是說，你不會去思考或者控制你的呼吸。但是，當你痛苦或悲傷時，運用這一呼吸練習，你可以重獲放松的呼吸。

　　深呼吸是最佳的，也是當你真正放松時的呼吸狀

　　態。你注意到沒有？當一個人深睡時，他的呼吸是多麼緩慢和全然。打鼾的嬰兒極好地展示了這一呼吸狀態。嬰兒完全放松的躺在那里，柔軟的腹部隨著呼吸一起一落。如果你不是受到過呼吸練習的訓練，大部分時候你的呼吸可能都不會如此理想。如果你有幸是極少能這麼做的人，那你可能是一位平靜、思維清晰的人。        25

　　心意風暴之時的呼吸

　　盡管呼吸由自律神經係統所統轄，它仍然受到自主神經係統的影響。長期的焦慮和緊張強烈地制約了呼吸，使得有時即使在睡眠中，我們的呼吸也不會回歸到最佳的狀態。

　　當受到驚嚇時，你屏住呼吸，這引發了身體的壓力反應，使得心跳加速呼吸頻率上揚。當你長期焦慮時，你的呼吸常常是又快又淺的，至少在某種程度上是這樣的。淺而快速的呼吸以及焦慮，進行著一種閉合反饋循環式的溝通；也就是說，你的焦慮引發淺呼吸，而你的淺呼吸又引發焦慮。

　　焦慮的呼吸是過速呼吸的一種形式——它是一種更快或者更深的呼吸，或者兩者兼具——這導致你血液中二氧化碳量的減少。它可能引發輕度的暈眩、麻木，或者手腳發麻，頭暈眼花，胸痛以及言語含糊。如果你

　　的驚恐症發作，過度呼吸將加重，而如果你患有長期焦

　　慮，你的呼吸可能是長期過速呼吸的一種輕微形式。

　　當我們健康並且呼吸放松時，我們的呼吸自然而然地經由一個鼻孔到另一個。健康的人大約每兩到三個小時由左鼻孔主導呼吸調整到右鼻孔。這可能是由下丘腦指揮的自律神經係統負責調節的。而焦慮改變了這一自然的韻律，導致右鼻孔呼吸的加長。這一有趣的現象突出了我們的情緒、呼吸及身體之間微妙的相互作用。

　　呼吸並保持平靜

　　通過以下的練習，你可以恢復橫膈膜呼吸，或者說，最佳呼吸。在你開始之前，我們給你一個小貼士：放更多的注意力在你的呼氣上，而不是吸氣上，因為一個完整的呼氣以後，吸氣會自然地得到加深。只需要一小點正確的呼吸，你就可以重獲呼吸的最佳狀態。

　　練習：緩慢地呼吸

　　26                舒適地坐著，注意力集中在你的呼吸上。你有兩個選擇：噘著嘴呼吸，就像吹口哨那樣；或者用大拇指輕輕地按住你的右鼻孔，然後用左鼻孔呼吸。注意你無法移動同樣多的空氣。這樣可以治愈過速呼吸。

　　1.吸氣時數到四，呼氣時數到六，完整地呼吸三次。通過這樣的方式讓呼吸慢下來。別強迫呼吸。允許呼吸緩慢地變得更完整。

　　2.現在恢復正常的呼吸。

　　在你的呼氣更加正常以後，練習腹式呼吸幾分鐘。

　　通過激活副交感神經係統的放松反應，平靜下來。

　　練習：腹式呼吸

　　舒適地坐著或者躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳著地。通常躺在地板上會更舒適。

　　1.將一只手放到腹部，就在肋骨之下。另一只手        27

　　放在胸口。

　　2.輕拍你的腹部，然後拍拍你的胸。你會發現這有安撫的作用。

　　3.用鼻孔吸氣。

　　4.用噘著的嘴呼氣，然後感受你放在腹部的那只手向脊椎的方向陷落進去。

　　5.用鼻子吸氣，讓腹部將你的手向外推離脊椎。

　　6.專注在緩慢、放松的呼氣上。

　　7.重復這一步驟三至六次。慢慢來，享受呼吸。

　　結        語

　　心意風暴是一種非常普遍並且被廣泛研究的現象。它涉及了身體的壓力反應，而心意風暴的療愈又涉及到如何激活放松反應。心意風暴存活在你的身體和頭腦中，並且可能以許多種形式存在。由于心意風暴的體驗對你而言是獨一無二的，所以它有助于讓你確切地知道它是如何在你生活中顯現出來的。了解心意風暴對你的影響有助于你辨認它，接下來你可以制定一些有效的練習來療愈它。

　　科學不僅發現了壓力反應和放松反應，還驗證了如何在緊張和放松之間重建一個健康的平衡。不論心意風暴來源于思維或者過去的創傷，身體和頭腦都受到了影響，而療愈要求平靜身心。瑜伽和冥想已被證明在這兩方面有著無法估量的價值。

　　在第二章里，我們將探討心意風暴的原因，以便讓

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　　你更深入地理解心意風暴如何在你體內生存，以及它為

　　何會在你體內生存的。