講過了七大營養物質的功用，有些細心的讀者可能馬上就有疑問了：這些營養物質都如此重要，一個都不能少，一天得吃多少才夠呢？另外，人的胃容量是有限的，這樣有的營養素吃得多、有的吃得少的問題不可避免，為了保證營養均衡，這七大寶貝到底應該各攝入多少呢？這些疑問很有道理，其實，它們所涉及的就是營養結構或者說膳食結構的問題。

　　現代營養學的巨大貢獻在于不僅僅排出了“七種武器”的兵器譜，還給出了科學的飲食結構的建議，總的指導原則是飲食結構要全面、平衡、合理。有意思的是，各種營養素按照在這個結構中所佔的位置和比例排列起來，很像我們所熟悉的埃及金字塔形，所以又稱“膳食金字塔”。

　　《中國居民膳食指南》的主要內容有八條，歸結起來就是：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、豆類或其制品；常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持體重適宜；吃清淡少鹽的膳食；不飲酒，或限量飲酒；注意食品安全，吃清潔衛生、不變質的食物。

　　根據上述膳食原則，將居民每天應吃的主要食物按品種分類，再按各類食物在日常膳食中的重要地位及應佔比重，由下而上組成營養膳食“金字塔”。

　　*營養膳食金字塔（每天建議攝入量）

　　第一層塔底為谷類和薯類：以大米、小麥、面粉、玉米、高粱、土豆、紅薯等谷類和薯類食物為基礎，日人均需要量為300∼500克，約佔人體每日總熱量的65%∼75%。谷類和薯類除提供機體能量外，還提供礦物質、維生素和粗纖維等，在膳食金字塔中所佔比重最大。

　　第二層為蔬菜和水果類：僅次于谷類、薯類而位居第二。蔬菜水果能供給人體礦物質、維生素、粗纖維等，能有效預防便秘、糖尿病、肥胖症、心腦血管病、癌症等富貴病。這其中，紅綠黃色較深的蔬果含維生素等營養較為豐富。

　　第三層為魚、肉、禽、蛋及奶類和豆類：主要提供動物性蛋白質、一些較為重要的礦物質如鐵、鋅等和重要的維生素A等。豆類富含優質植物蛋白、維生素和礦物質等，對健康十分有益。牛奶是鈣的最好來源，如能喝上2袋牛奶，可補充鈣600毫克，能滿足人每日所需800毫克鈣的大部分。

　　第四層塔頂為油脂類：包括脂肪、食用油、糖和鹽等，在整個金字塔結構中，數量與比重均最小，約佔每日總熱量的15%∼20%左右。應以植物油為主，鹽6克左右。多食鹽會導致高血壓，多吃糖患齲齒的幾率增加，多吃動物脂肪易引起心血管病。據統計，我們中國人普遍食鹽超標100%左右，一定要警惕。

　　需要說明的是，膳食金字塔是為一般成年人設計的膳食指南，不同的人群應根據實際情況做適當調整。如老年人應適當降低標準，而從事重體力勞動的中青年、懷孕和哺乳期婦女等應適當增加標準，以滿足機體的需要。另外，我國幅員遼闊，各地的食源與食俗不盡相同，可以因地制宜。如農村、山區可充分利用羊奶、牛乳及花生、核桃等土特產，水鄉漁場可適當多吃魚及水產品，牧區可適量增加畜肉及乳類的攝取。此外，當條件限制，無法找到寶塔相應層級食材的地區，也可以採用替代措施，比如用豆類代替乳、肉類，用蛋類替代魚、肉類，用花生、核桃替代動物性食品等。