深陷糟糕的心境中，其實是練習覺察的大好時機。就像佛陀所說的，覺察會消除掉心中的壓抑，帶來一份清明。有意思的是，即使只是馬上把覺察帶到壞心情上，也會減弱那種情緒。

　　比方說，我們很難在憤怒的同時又對它有所覺察。在處于負面心態的同時覺察它，我們很難做到。但如果我們想讓這一過程變得靈性一點，最終我們需要去看看內部正在發生什麼。

　　但我們究竟應該如何才能做到覺察呢？佛陀給出了具體的指示了嗎？在四念住中——很多人認為是佛的教導中最為重要的部分——佛陀清晰地列出了練習覺察需要注意的地方。在標準的十日內觀禪修中，帶領的師傅會讓參加者分別花兩到三天，專注在每一項念住上。

　　覺察身體

　　通過把注意力帶到身體和感官上，我們就會看見它對心情的影響有多大。我們會留意到身體向前彎、眉頭皺著、眼睛半睜半閉、呼吸變淺、肌肉變得緊張，這些姿勢都會制造沮喪。有時候，在感覺完畢之後，稍微調整一下剛才談到的這些方面，會微妙地改變我們的視野。

　　用佛陀的話來說，他是讓我們去體驗“身體就是身體”。目的是不再把經常使用的那些“我”、“我的”，投射在身體上。這意味著，不再執著于身體形象的我，而是如其所是地看著它：呼吸、一係列的動作、諸多感受等等。我們可以不從自我的需要出發來看待身體，就這樣體驗我們的身體嗎？帶著對身體的覺察及所有的動作和感受，我們打開自己，與“載著我們經歷此生的交通工具”和平相處。開始享受這上天賜給我們的美妙禮物——身體。

　　覺察感覺

　　在佛教徒那里，感覺和情緒是有區別的。感覺是對當下感受到的欲望的判斷。所以，我們會用“高興”、“不高興”或“既不是高興，也不是不高興”來描述它。整日練習覺察，會留意到每天我們是如何對感官所接受到的一切，包括思緒和行動，進行分類的。更要命的是，我們完全相信了所有的標簽，好像它們真的反應了實相一樣。

　　對感覺保持覺察是很重要的，因為我們有一個傾向，就是抓住我們認為愉快的，而回避那些不愉快的，而這恰恰是我們受苦的燃料。如果我們給一個人貼上了不愉快的標簽，那我們就會允許她讓我們生氣、悲傷。如果我們給某些事情貼上愉快的標簽，也許會體驗到貪婪和渴求。如果我們認為某些事情既不是愉快，也不是不愉快，那常常會帶來冷漠和忽視。某些對愉快的判斷是實用有效的，但大多數會阻止我們清晰地看到實相。

　　由于相信那些標簽，我們滋生出對“值得擁有的東西”的執著，對我們的觀點和意見的執著：誰值得在一起，誰又不值得。如果可以停止急于相信這些標簽，那我們就朝著減輕受苦的方向大大地前進了一步。但我們已經習慣了用嗜好和偏愛來喂養那個假我，所以放下它們時，自我會感到備受威脅。我們無法面對失去自我感的局面，佛陀已經發現，這是我們最大的障礙。

　　一位佛教徒會去辨別，而不是判斷。他的決定建立在清晰地看和覺察的基礎上——對細微處、復雜處及自身成見的覺察。如果我們可以用意識之光，照亮一切好或不好的標簽投射，我們就會發現自己不會常常心情糟糕了。

　　對心智狀態的覺察

　　心智狀態包括渴望、從渴望中解脫、憤怒、鎮定、困惑以及心是散漫的還是專注的。當我們覺察到一種心智狀態，比如憤怒的升起，我們可以給它貼上“憤怒”的標簽，看著它，不帶任何的判斷，也不企圖改變它，或是無休止地分析自己。我們沒有逃避、恐慌，或是在憤怒中迷失，因為這樣的反應只會使情緒復雜化和擴大化。

　　看著我們的憤怒或其他狀態，記得帶上好奇心，我們會注意到它會改變形式，但最終會消融掉。有時它發生得很快。我曾對亞歷克斯發火，但僅僅幾分鐘之後就想起來，他才4歲而已，我的憤怒是沒用的。于是我跟他道歉，回到手頭上的工作來。當注意力高度集中時，如果一份深層的洞見出現，個人的轉化是可以持續進行的。

　　觀察我們的孩子這份工作，其中一部分是了解他們緊抓不放的內心魔鬼，究竟是什麼。但我們只有在對自己內在的世界非常熟悉後，才能做到。什麼佔據著我的內心？各種念頭和感受是如何改變形式，又是如何離開的呢？了解到這些問題的答案後，在強烈的情緒襲擊孩子的時候，我們就可以帶著慈悲幫他們走出困境。