有規律的生活方式與科學的膳食習慣，可以使人保持良好的工作精神狀態，能更好地抵禦疾病。按照營養配餐的科學理念與傳統的膳食習慣，人們通常將每日進餐分為三次，即早中晚一日三餐。

　　科學膳食，要把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去，這樣每餐所攝取的熱量約佔全天總熱量的1/3左右。但是，午餐既要補充上午的熱量消耗，又要為下午的工作、學習提供能量。因此，可以適當多吃一些。這樣，早餐一般佔全天熱能的30%，午餐佔全天熱能的40%，晚餐佔全天熱能的30%，以適應人體生理狀況和工作需要。

　　早餐養心：吃好早餐，心情舒暢一整天

　　有一句“金早餐，銀午餐，鐵晚餐”的說法，這句俗語充分說明了早餐的重要性。早飯吃得好的人，整個上午血糖水平均保持在正常水平，所以不論是腦力勞動者或體力勞動者都會感到精力充沛，工作效率很高。

　　經過一夜的睡眠，在前天晚上進食的營養已基本耗完，因此，早上只有及時地補充營養才能滿足上午工作和學習的需要。如果經常不吃早餐，危害性很大，最顯而易見的是體力不支、頭暈乏力、注意力不集中、工作效率下降，而且患膽結石的幾率非常高。另外，長期不吃早餐或早餐不講究者，胃炎、胃潰瘍、胃癌的發病率也較高。因此，早餐是一定要吃，而且要吃好。

　　每天堅持吃營養早餐，是延年益壽的要素之一。因此，早餐一定要吃好。要選擇最合理的營養搭配，以供身體所需。起碼應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。一般可以根據以下原則，合理進食早餐。

　　一、營養搭配

　　蛋白質：早餐要有一定量的動物蛋白質，如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。因為人體是否能維持充沛的精力，主要依早餐所食用的蛋白質而定。

　　碳水化合物：早餐時進食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包，粥等，因為大腦及神經細胞的運動必須靠這些食物的糖分來產生能量。

　　維生素：早餐時最好能再吃些拌菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，因為這些食物可以提供身體所需的維生素。

　　二、早餐守則

　　水分補充：人體一天水分所需，最好有1/3量在上午補充完畢。水分補充在早晨也很重要，如果能在未進食前先來杯開水，活絡腸胃；或者喝一杯蜂蜜水，也可以清腸胃；餐後來杯助消化的乳制品，都能起到不錯的效果。

　　復合性糖類：復合性糖類的熱能，也是早餐時不可缺少的，攝取一些全麥面包等全谷類制品，可迅速提供你所需能量及多種營養成分。

　　清淡：一定要記住，早餐宜清淡。因為油脂含量過多的餐點，會使血液循環減緩，血液帶氧量減少。

　　三、就餐時間

　　一般來說，早晨7∼9點是吃早餐的最佳時間。

　　通常，起床後20∼30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。

　　早餐不但要注意數量，還要講究質量。最好少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因為血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。

　　早餐也要注意變換，不可千篇一律，至少應該每周換一種主要食物。並且，早餐也不宜吃含有大量脂肪和膽固醇的食物，如油條和熏肉等，這些食物不但不易消化，還會加速膽固醇的升高。

　　午餐養智：吃一頓營養俱全的午間大餐

　　午餐是補充營養能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。通常，早晨剛剛起床還不是很餓，也吃不了太多東西，晚餐又不好吃太多，所以中餐最重要。

　　午餐的食物要注意多樣性，注意葷素搭配，營養俱全。一定要有一些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等；並且要有米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等主食；還要搭配一些新鮮蔬菜，這樣才能保持體內血糖繼續持于高水平，以保證下午的工作和學習。

　　照理說，上班族的午餐結構應營養更高一些，最好以吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。要知道，只有這類食物中的優質高蛋白才可以使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之後，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質。膽鹼則是腦神經傳遞乙鶜膽鹼的化學介質，乙鶜膽鹼對腦的理解和記憶功能有重要作用。

　　特別注意的是，午餐尤其忌吃方便類食品，例如方便面、西式快餐等。這些食品營養含量很低，根本就不能供給身體的營養所需。此外，午餐也不能天天都吃一道菜，一定要經常更換。

　　下面介紹幾道營養豐富、美味可口的午間大餐：

　　海帶肉絲、素什錦：主菜是鮮肉、海帶、榨菜、青椒；副菜是西芹、西蘭花、油面筋、水發肉皮。

　　土豆肉排、香菇菜心：主菜是肉排、土豆、西芹；副菜是油菜、豆腐幹絲、香菇。

　　茭白肉絲、素什錦：主菜是鮮肉、茭白、菜椒；副菜是黃瓜、腐竹、胡蘿卜、黑木耳。

　　雞蛋肉塊、生菜：主菜是雞蛋、五花肉、青椒絲；副菜是生菜、蝦皮、枸杞子。

　　晚餐養顏：清淡少吃睡得香

　　按照科學的膳食方式，晚餐要以清淡、容易消化為原則，最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜、水果拼盤等食物。並且，應在就寢前兩個小時進餐，還要特別注意不要吃肉類食物，並且，最好吃八成飽。

　　如今，由于午餐作為正餐的習慣早已被打破，晚餐也成了現代家庭中最重要的一頓飯。華燈初上，忙碌了一天，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐好像成了人們最快樂的享受。于是，不少家庭的晚餐菜肴都很豐盛，像雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌。有一些家庭在晚上八九點鐘，甚至十點才吃晚餐；有的人下班後就開始忙“應酬”，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子回家；還有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺……

　　殊不知，這些不好的晚餐習慣便是多種疾病的罪魁禍首。這種以晚餐補早餐和中餐的飲食習慣在運動量不足的情況下，會給身體健康埋下“定時炸彈”。像高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病的發生，可以說與晚餐進食不當有著必然的聯係。

　　在夜間基本沒有活動，吃多了易營養過剩，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病。所以，晚飯最好只吃八成飽，這樣有利于消化和吸收。而且應多注意攝取膳食纖維，少吃脂類，這樣有助于消化，利于排便。

　　一般來說，晚餐在六點左右吃最好，盡量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。要以吃得少睡得香為準，不過，具體吃多少應依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，而且最好不要喝酒，因為酒精的刺激使胃得不到休息，會導致睡眠不好。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物，最好能有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。可適當吃些粗糧，也可以少量吃一些魚類。

　　一日三餐不可少

　　話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃心發慌。”是的，一日三餐是正常飲食，少吃一頓也不行。

　　從生理角度來看，人什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。科學講，人的進食習慣分為一日三餐(早、中、晚)也是最合理的。因為在這三個時間段里，人體內各種消化繪的分泌特別活躍，消化吸收能力也較強，能充分地保證機體的營養需求。

　　近年來健康調查表明：胃腸疾病發病率逐年上升，健康隱患堪憂。原因是生活節奏較快，生活沒有規律，很多人特別是一些上班族，忙起來往往有上頓沒下頓，時而半饑不飽時而暴飲暴食，殊不知，這樣的飲食方式對健康非常有害。因此，培養科學的“吃飯”習慣，對身體的健康至關重要。

　　健康小貼士

　　半饑不飽或暴飲暴食是身體健康的大忌。掌握一日三餐的進食量是保持健康的關鍵，吃得太多或太少都不好。據測算，成年人一天的進食量大致如下：糧食500克，雞蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。